Osteoporose – die Knochenbrüchigkeit im Alter

Osteoporose ist nicht nur eine altersbedingte Krankheit, sondern kann auch in jungem Alter auftreten. Ernährung und Sport sind wichtige Faktoren für die Gesundheit der Knochen.

Osteoporose ist die häufigste Knochenerkrankung im höheren Lebensalter. Gut 10 Prozent der Bevölkerung sind davon betroffen. 85 Prozent der osteoporotischen Brüche treten bei Frauen nach der Menopause auf. Ab 70 Jahren nimmt die osteoporosebedingte Bruchhäufigkeit auch bei Männern zu. Die gute Nachricht: Eine wirksame Prävention ist möglich.

Die Osteoporose ist eine heimtückische Krankheit, denn sie schreitet jahrelang still, symptom- und schmerzlos voran. Betroffene werden sich ihrer Erkrankung oft erst durch spontane Brüche – meist von Wirbelkörpern oder des Oberschenkelhalses – schmerzhaft bewusst.

Stetiger Knochenabbau – still und leise ...

Dabei beginnt der Knochenabbau schon ab dem 30. Lebensjahr – bei Frauen und bei Männern. Er beträgt zirka 1 Prozent pro Jahr. Der Grund ist ein Ungleichgewicht zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau zu Gunsten von Knochenabbau. Bei den Frauen kommt um das 50. Lebensjahr die Menopause dazu. Der resultierende Hormonverlust kann den altersbedingten Verlust an Knochenmasse beschleunigen.

Welche Dimensionen die Osteoporose-Problematik hat, zeigt ein Blick in die Statistik. Knochenabbau und die daraus resultierenden Komplikationen verursachen in der Schweiz dreimal mehr Krankenhausaufenthalte als Brustkrebs und eineinhalb mal mehr als alle Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen. Selbst bei Männern sind die Folgen der Osteoporose der zweithäufigste Grund für eine Hospitalisierung, lediglich übertroffen von der chronisch obstruktiven Lungenkrankheit COPD, aber noch vor Herzinfarkten, Schlaganfällen, Diabetes Typ 2 und Herzinsuffizienz. Typische Folgen der Osteoporose sind Wirbelkörper-, Ober- und Unterarm- sowie Oberschenkelhalsbrüche.

Neben dem Tod oder der potenziell starken Einschränkung von Lebensqualität und Alltagsfähigkeit der Betroffenen haben diese Verletzungen auch einen stark belastenden Einfluss auf die Angehörigen. Ein Pflegefall in der Familie kann alles über den Haufen werfen.

Die wichtigsten Risikofaktoren

Wann muss man sich Gedanken über einen drohenden Osteoporose-Bruch machen? Welches sind, nebst zunehmendem Alter ab 50 Jahren, die wichtigsten Risikofaktoren? Eine wichtige Rolle spielt die familiäre Vorbelastung. Wenn Verwandte ersten Grades einen Osteoporose bedingten Hüftbruch hatten, ist das Risiko nachweislich erhöht. Untergewicht (also zum Beispiel ein BMI unter 20 bei Frauen) ist ein zusätzlicher Risikofaktor. Wer Gewicht verliert, muss sich bewusst sein, dass er auch Knochenmasse verliert.

Alle weiteren Ursachen sind sogenannte sekundäre Ursachen, beispielsweise Medikamente oder Krankheiten aber auch Rauchen und übermässiger Alkoholkonsum. Übrigens: Etwa drei von vier Frauen über 50 weisen bereits eine Osteoporose oder eine Osteopenie (eine Minderung der Knochendichte und Vorstufe der Osteoporose) auf. Ab dem Alter von 50 Jahren sollte man darum generell an eine Osteoporose-Prävention denken. Die durchschnittliche Wahrscheinlichkeit, im Laufe des Lebens (Lebenszeitrisiko) eine osteoporotische Fraktur zu erleiden, beträgt in der Schweiz im Alter von 50 Jahren für die Frau 51,3 und für den Mann 20,2 Prozent. Die Schweiz gehört damit zu den Ländern mit dem höchsten Fraktur-Risiko.

Kartons mit Hafer- und Mandelmilch | © unsplash

Menschen mit Laktoseintoleranz konsumieren immer mehr Mandel- oder Reismilch (Foto: Unsplash)

Schlüsselrolle von Kalzium und Vitamin D

Doch es gibt auch gute News: Mit dem richtigen Lebensstil und der geeigneten Ernährung kann man einem beschleunigten Knochenabbau entgegenwirken. Eine zentrale Rolle beim Knochenaufbau spielen Kalzium und Vitamin D. Rund 1.5 Kilogramm des essenziellen Mineralstoffs Kalzium trägt jeder von uns in seinem Körper – und zwar zu 99 Prozent in den Knochen, denen das Kalzium ihre Härte und Belastbarkeit verleiht.

Der Knochen ist auch das Speicherorgan für Kalzium. 1 Prozent des Minerals erfüllt wichtige Aufgaben in unserem Blut, beispielsweise bei der Muskel- und Nervenfunktion, sowie bei der Blutgerinnung. Um den Spiegel an Kalzium im Blut konstant zu halten, wird das Kalzium bei Bedarf aus dem Knochen herausgelöst. Das Vitamin D fungiert in unserem Körper als wichtiger Partner von Kalzium: Es erhöht die Kalziumaufnahme über den Darm und vermindert gleichzeitig die Ausscheidung des wertvollen Minerals über die Nieren. Damit fördert Vitamin D bei genügend hohem Kalziumgehalt im Blut den Einbau von Kalzium in die Knochen.

Der Tagesbedarf an Kalzium – immerhin 1000-1200 Milligramm – stecken in diesen Mengen Lebensmitteln:

  • 0.8 Liter Milch oder Joghurt
  • 83 Gramm Parmesankäse
  • 250 Gramm Mozzarella
  • 1.1 Kilogramm Speisequark
  • 24 Eier
  • 4 Kilogramm Nudeln
  • 1.6 Kilogramm Brokkoli
  • 500 Gramm Sojabohnen
  • 1.9 Kilogramm Erbsen
  • 1 Kilogramm grüne Oliven
  • 300 Gramm Ölsardinen
  • 1.1 Kilogramm Crevetten
  • 2 Liter Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt

Kalzium-Unterversorgung ist weit verbreitet

Laktose-Intoleranz und der Konsum von Milch-Ersatzprodukten haben einen Kalzium-Rückgang zur Folge. Um Osteoporose entgegenzuwirken, ist es wichtig, seine Knochen frühzeitig und konsequent mit einer ausreichenden Menge Kalzium zu versorgen. Doch längst nicht jeder füllt seine Kalziumspeicher allein über die tägliche Nahrung ausreichend auf. Kalziumlieferant Nummer 1 sind Milch und Milchprodukte. Doch gemäss dem 5. Schweizerischen Ernährungsbericht des Bundesamts für Gesundheit trinken rund 38 Prozent der hiesigen Bevölkerung gar keine (Kuh-) Milch. Die Folge: Personen über 50 Jahren liegen im Durchschnitt 15 bis 20 Prozent unter der empfohlenen Kalzium-Dosis von 1000 Milligram pro Tag (Quelle: Max Rubner Institut; Nationale Verzehrsstudie II (D), 2008).

Die Beine von jemandem, der die Treppe hinaufgeht | © unsplash

Nur wer sich genügend bewegt bleibt am Ende verschont von Gebrechen. (Foto: unsplash)

Aktive Menschen haben nachweislich robustere Knochen

Eine zentrale Rolle bei der Osteoporose-Prävention spielt Bewegung – neben der ausreichenden Zufuhr von Kalzium und Vitamin D, denn aktive, sportliche Menschen haben generell stärkere, widerstandsfähigere Knochen. Zwar ist es leider so, dass man einen Hormonmangel (zum Beispiel aufgrund der Wechseljahre) nicht durch verstärkte körperliche Aktivität oder mehr Kalzium korrigieren kann. Es ist aber möglich, damit den Alterungsprozess erheblich zu verlangsamen. Denn: Ein Knochen, der regelmässig belastet wird, versucht, sich der höheren Belastung anzupassen – auch im fortgeschrittenen Alter. Dadurch bleibt er länger stabil. Dazu kommt, dass aktive ältere Menschen viel beweglicher und kräftiger sind. Sie stürzen seltener und wenn sie stürzen, schützt die aufgebaute (und durch die Bewegung erhaltene) Muskelmasse, dass nicht gleich etwas bricht.

Bewegung in den Alltag mit einbauen!

Jogging, Tanzen und Aerobic sind ideal, aber auch Nordic-Walking und Wandern haben einen positiven Effekt. Beim Schwimmen und Radfahren werden die Knochen dagegen zu wenig beansprucht, um eine relevant stabilisierende Wirkung zu erzielen. Auch einzeln angestrengte Kraftakte im Alltag bringen nichts. Viel wichtiger ist der Einbau von Bewegung im Tagesverlauf. Beispielsweise kann man es sich zur Gewohnheit machen, immer bis in den zweiten Stock die Treppe zu nehmen und erst dann den Lift. Oder man geht zu Fuss einkaufen. Wenn es sehr weit ist, kann man ja zwei Tramstationen vorher aussteigen und ein paar Schritte bis zum Geschäft gehen. Das ist nicht nur gut gegen Osteoporose, sondern auch ein ausgezeichnetes Training für Herz und Kreislauf

Mit Sport gegen Osteoporose

  1. Kinder und Jugendliche bis 18 Jahre:

    Spielsportarten wie Fussball oder Tennis, Leichtathletik, Skifahren, Schlittschuhlaufen et cetera

  2. Junge Erwachsene bis 35 Jahre:

    Fitnesstraining, Aerobic, Ausdauersportarten wie Jogging, Langlauf, Spielsportarten, Klettern und so weiter

  3. Mittlere Altersgruppe bis 50 Jahre:

    Fitnesstraining, kraftbetonte Gymnastik, Rückenschule, Jogging, Walking, Wandern, Tennis, Golf und andere

  4. Ältere und alte Menschen:

    Fitnesstraining, kraftbetonte Gymnastik und Rückenschule unter Anleitung, Ausdauersportarten wie Jogging, Nordic-Walking und Wandern, Tennis, Golf, dem Alter angepasste Spielsportarten wie Volleyball oder Prellball, Fitnesstraining für Seniorinnen und Senioren einschliesslich Fallübungen.