Winterdepression: Wenn Kälte und Dunkelheit auf die Psyche schlagen

Was ist eine Winterdepression?

Die Winterdepression ist eine spezifische Form der Depression, die saisonal wiederkehrt und vor allem in den Wintermonaten auftritt. Sie ist eng mit den Veränderungen von Licht und Jahreszeiten verbunden. Menschen, die von Winterdepressionen betroffen sind, erleben eine ausgeprägte Verstimmung und emotionale Belastung während der kalten, dunklen Monate. Die depressiven Zustände treten häufig im Januar auf und bilden sich zum Sommer hin wieder zurück. Besonders in nördlicheren Teilen Europas, wo die Winter länger und dunkler sind, haben Menschen eher diese Art von Depression.

Als häufigste Erscheinungsform der saisonal affektiven Störung (SAD) wird sie dem Diagnoseschlüssel F32.9 zugeordnet. Die Bezeichnung F32.9 stammt aus dem ICD-10, einem umfassenden Diagnosehandbuch der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Medizinische Fachpersonen wie Psycholog:innen und Ärzte, beziehungsweise Ärztinnen, verwenden die darin enthaltenen Diagnoseschlüssel, um Krankheiten und Gesundheitsprobleme zu klassifizieren. Der Diagnoseschlüssel F32.9 steht für «depressive Episode, nicht näher bezeichnet».

Winterdepression: Symptome

Bei einer Winterdepression können unter anderem Symptome einer klassischen Depression auftreten:

Hauptsymptome:

• Gedrückte, negative Stimmung über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen.
• Allgemeiner Antriebs- und Interessenverlust.
• Verlust der Fähigkeit, Freude zu empfinden. Dinge, die vorher Spass gemacht haben, bereiten jetzt keine Freude mehr.

Begleitsymptome:

• Starke Müdigkeit, die ohne erkennbare vorherige Anstrengung auftritt
• Schlafstörungen und Appetitverlust
• Beeinträchtigung der Konzentration und Aufmerksamkeit
• Niedriges Selbstwertgefühl und mangelndes Selbstvertrauen
• Pessimismus, Suizidgedanken und selbstverletzendes Verhalten

Auffällig bei Menschen mit einer Winterdepression ist die extreme Müdigkeit bis hin zur Schlafsucht (Hypersomnie). Betroffenen fällt es vor allem morgens schwer, aus dem Bett zu kommen. Im Unterschied zur klassischen Depression ist bei Menschen mit einer Winterdepression jedoch ein erhöhter Appetit und Heisshunger auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, insbesondere Süssigkeiten charakteristisch. Dies kann zu einer Gewichtszunahme während der Wintermonate führen.

Weitere typische Symptome einer Winterdepression sind:

• Mandel an Energie
• Lustlosigkeit
• Unausgeglichenheit
• Gereiztheit
• Antriebslosigkeit
• Vernachlässigung sozialer Kontakte

Ursachen von Winterdepressionen

Eine der häufigsten Ursachen einer Winterdepression ist der Lichtmangel während der kalten Monate im Herbst und Winter. Die verkürzten Tage signalisieren dem Körper einen veränderten Tag-Nacht-Rhythmus, was zu einem Ungleichgewicht der Hormone und Botenstoffe (Neurotransmitter) im Gehirn führen kann. Diese Neurotransmitter sind für die Signalübertragung im Gehirn verantwortlich. Folgende Neurotransmitter zählen zu den wichtigsten Botenstoffen in unserem Körper:

• Dopamin sorgt für positive Gefühle.
• Noradrenalin macht uns aufmerksam, wach und fokussiert.
• Endorphine können Schmerzen lindern.
• Serotonin ist verantwortlich für Gelassenheit, Ausgeglichenheit, Ruhe und Zufriedenheit. Es wirkt auch als Dämpfer für Hungergefühl, Aggression, Angst und Sorgen.

Diese Neurotransmitter befinden sich in einem bestimmten Gleichgewicht zueinander. Ist dieses Gleichgewicht gestört, wird die Reizübertragung und beeinträchtigt, was wiederum Auswirkungen auf Gefühle und Wahrnehmung haben kann. Dies begünstigt Symptome einer Depression.

Behandlung bei Winterdepressionen

Glücklicherweise gibt es verschiedene effektive Behandlungsmöglichkeiten, um die Symptome der Winterdepression zu lindern und das Wohlbefinden zu verbessern. Zu den häufig angewendeten Therapieansätzen zählen die Lichttherapie, die Einnahme von Medikamenten und die Psychotherapie. Diese Behandlungsmethoden können einzeln oder in Kombination angewandt werden. 

Der folgende Abschnitt gibt einen Überblick über diese unterschiedlichen Ansätze und ihre Wirksamkeit bei der Bewältigung der Winterdepression.

Medikamente

Die Behandlung einer Winterdepression mit Medikamenten kann vielen Menschen helfen, ihre Stimmung und ihr Wohlbefinden in den dunklen Wintermonaten zu verbessern. Einige Psychiater:innen verschreiben Antidepressiva, die speziell für die Behandlung von Depressionen entwickelt wurden. Diese Medikamente beeinflussen chemische Botenstoffe im Gehirn, wie zum Beispiel Serotonin, und können helfen, depressive Symptome zu lindern.

Es ist wichtig zu beachten, dass Medikamente nur von einem Arzt oder eine Ärztin verschrieben werden und dass sie regelmässig und genau nach den Anweisungen eingenommen werden müssen. Manche Menschen haben möglicherweise Nebenwirkungen. Deshalb ist es wichtig, mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin darüber zu sprechen, um die beste Medikation für die individuellen Bedürfnisse zu finden. Die medikamentöse Behandlung sollte idealerweise in Verbindung mit anderen Therapieansätzen wie Psychotherapie oder Lichttherapie angewandt werden, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Psychotherapie

Die Behandlung einer Winterdepression mit einer Psychotherapie kann für viele Betroffene sehr hilfreich sein. In der Psychotherapie arbeitet man eng mit einem ausgebildeten Therapeuten oder einer ausgebildeten Therapeutin zusammen, um die Ursachen und Symptome der Winterdepression besser zu verstehen und zu bewältigen. Die Therapie kann verschiedene Techniken und Ansätze umfassen, wie zum Beispiel kognitive Verhaltenstherapie, Gesprächstherapie oder Achtsamkeitsübungen. Durch diese Gespräche und Übungen kann man negative Denkmuster und Verhaltensweisen identifizieren und positive Bewältigungsstrategien entwickeln.

Die Psychotherapie bietet eine sichere und unterstützende Umgebung, um Gefühle auszudrücken, Ängste zu reduzieren und das Selbstbewusstsein zu stärken. Indem man neue Fähigkeiten erlernt, kann man besser mit der Winterdepression umgehen und seine Lebensqualität verbessern. Es ist ratsam, frühzeitig professionelle Hilfe zu suchen, um die Symptome nicht zu verschlimmern und die Wintermonate besser bewältigen zu können. Die folgenden Organisationen können Ihnen helfen, geeignete Therapeut:innen zu finden: Föderation der Schweizer Psychologinnen und Psychologen (FSP), Assoziation Schweizer Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten (ASP), Schweizerischer Berufsverband für angewandte Psychologie (SBAP). Mehr zum Thema lesen Sie in unserem Beitrag «Depression: Behandlung»

Lichttherapie

Die Lichttherapie ist eine effektive Behandlungsmethode für Menschen, die unter einer Winterdepression leiden. In den dunklen Wintermonaten, wenn die Tage kurz sind und die Sonne sich weniger zeigt, kann der Mangel an natürlichem Tageslicht bei manchen Menschen zu Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit und vermindertem Wohlbefinden führen. Die Lichttherapie nutzt dabei eine spezielle Lichtquelle, die eine Intensität von etwa 10.000 Lux erreicht und somit dem natürlichen Tageslicht ähnlich ist. Durch die Exposition gegenüber diesem hellen Licht wird der biologische Rhythmus positiv beeinflusst.

Insbesondere wirkt sich die Lichttherapie auf die Regulation des Hormons Serotonin aus, welches für unsere Stimmung verantwortlich ist. Das helle Licht stimuliert die Produktion von Serotonin und hilft auf diese Weise, depressive Symptome zu mildern und die Stimmung zu verbessern. Eine typische Lichttherapie-Sitzung dauert etwa 30 Minuten bis zwei Stunden und sollte regelmässig, am besten jeden Morgen, durchgeführt werden. Es wird empfohlen, während der Behandlung nicht direkt in das Licht zu schauen, sondern dieses seitlich im Blickfeld zu haben, um eine Überanstrengung der Augen zu vermeiden. Studien haben gezeigt, dass die Lichttherapie bei bis zu achtzig Prozent der Betroffenen eine deutliche Linderung der Winterdepression bewirken kann. Viele Patient:innen berichten von einer Steigerung ihrer Energie, einer Verbesserung der Stimmung und einem allgemeinen Anstieg des Wohlbefindens.

Wichtig ist, dass die Lichttherapie nicht nur eine symptomatische, sondern auch eine langfristige Wirkung hat. Die regelmässige Anwendung der Lichttherapie kann dazu beitragen, dass die Winterdepression langfristig abgemildert oder sogar verhindert wird. Bei der Anschaffung einer Lichttherapie-Lampe sollte darauf geachtet werden, dass sie eine ausreichende Lichtintensität von mindestens 10.000 Lux hat und frei von UV-Strahlen ist. Zudem ist es ratsam, die Lichttherapie unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen, um mögliche Risiken zu vermeiden.

Prävention

Präventive Massnahmen gegen Winterdepression können helfen, diese zu verhindern oder zumindest zu reduzieren:

• Tageslicht: Verbringen Sie tagsüber Zeit draussen, besonders in den Morgenstunden, um natürliches Licht zu tanken.
• Bewegung: Sport im Freien kann die Stimmung verbessern und Stress abbauen.
• Gesunde Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit genügend Vitaminen und Mineralstoffen.
• Schlaf: Achten Sie auf ausreichenden und regelmässigen Schlaf.
• Soziale Aktivitäten: Halten Sie Kontakt zu Freunden und Familie und unternehmen Sie gemeinsame Aktivitäten.
• Entspannungstechniken: Probieren Sie Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation aus, um Stress abzubauen.

Der Umgang mit einer Winterdepression im sozialen Umfeld

Wenn jemand im sozialen Umfeld unter einer Winterdepression leidet, ist es wichtig, einfühlsam und verständnisvoll zu sein. Kleine Gesten der Unterstützung können viel bewirken.

Hier sind einige Tipps, wie man helfen kann:

• Zuhören: Einfach da sein und aktiv zuhören, wenn die Person darüber sprechen möchte, kann schon viel bedeuten.
• Ermutigung: Ermutigen Sie die betroffene Person, sich professionelle Hilfe zu suchen, wie Therapeut:innen.
• Gemeinsame Aktivitäten: Laden Sie die Person zu sozialen Aktivitäten ein, aber seien Sie verständnisvoll, wenn sie nicht immer teilnehmen kann.
• Flexibilität: Zeigen Sie Verständnis, wenn die Stimmung schwankt und bleiben Sie flexibel bei Plänen.
• Hilfe im Alltag: Bieten Sie an, bei alltäglichen Aufgaben zu unterstützen, wie Einkaufen oder Haushalt.

Ein verständnisvolles und unterstützendes soziales Umfeld kann einen grossen Unterschied für Menschen mit Winterdepression machen und ihnen helfen, besser damit umzugehen.