Augengesundheit fördern: Vitamine für die Augen und weitere Alltagstipps

Ob altersbedingte Erkrankungen wie Grauer Star oder genetisch bedingte wie Retinitis pigmentosa – viele Faktoren können unsere Sehkraft beeinträchtigen. Die stetig zunehmende Bildschirmzeit belastet unsere Augen zusätzlich. Zwar lassen sich nicht alle Augenerkrankungen durch Prävention vermeiden, doch ein gesunder Lebensstil kann helfen, Ihre Augen gesund zu halten.

Ernährung und Lebensstil: Vitamine für die Augen

Durch Ihre Essgewohnheiten können Sie Ihre Augengesundheit im Alltag stärken. Ernähren Sie sich ausgewogen, um Ihr Sehorgan mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Besonders gut sind die unten aufgeführten Nährstoffe und Vitamine für die Augen.

Vitamin A

Wichtig für das Sehen, insbesondere bei Dunkelheit. Es schützt Hornhaut und Netzhaut. Ein Mangel kann zu Nachtblindheit führen. Karotten und Spinat sind gute Quellen.

Vitamin C

Antioxidans, das die Augen vorfreien Radikalen schützt und die Blutgefässe stärkt. Es kann das Risiko für Grauen Star senken. Viel enthalten in Orangen und Peperoni.

Vitamin D

Kann Entzündungen reduzieren und dadurch Netzhauterkrankungen vorbeugen. Vitamin D wird vor allem durch Sonnenstrahlen aufgenommen. In geringen Mengen ist es auch in bestimmten Fischsorten, wie zum Beispiel Lachs, enthalten.

Vitamin E

Schützt die Augen vor oxidativem Stress und kann altersbedingte Erkrankungen verzögern. Mandeln und Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin E.

Zink

Wichtig für die Netzhautfunktion und den Vitamin-A-Transport. Kürbiskerne und Rindfleisch liefern viel Zink.

Omega-3-Fettsäuren

Fördern die Netzhautstruktur, wirken entzündungshemmend und helfen bei trockenen Augen. Omega-3-Fettsäuren kommen zum Beispiel in Lachs und Leinsamen vor.

Lutein & Zeaxanthin

Schützen die Netzhaut und senken das Risiko für Makuladegeneration. Enthalten in Grünkohl und Brokkoli.

Vitamin B2, B6, B12

Unterstützen das Nervensystem und schützen vor oxidativem Stress. Mandeln (B2), Kichererbsen (B6) und Fisch (B12) sind gute Lieferanten.

Beta-Carotin

Vorstufe von Vitamin A mit antioxidativer Wirkung. Fördert die Sehkraft. Enthalten in Süsskartoffeln und Kürbis.

Diese Nährstoffe helfen dem Körper, die Augen vor schädlichen Einflüssen zu schützen und altersbedingte Erkrankungen vorzubeugen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und Fisch ist daher ideal für gesunde Augen.

Wie Rauchen der Sehkraft schadet

Dass Vapes, Zigaretten und Co. die Gesundheit belasten, ist längst bekannt. Weniger verbreitet hingegen ist, dass Rauchen auch den Augen schadet. Die Angewohnheit verschlechtert die Durchblutung und fördert die Bildung freier Radikale. Diese wiederum greifen Netzhaut, Linse und Tränenfilm an. Wie wichtig ein Rauchstopp für die Augengesundheit ist, zeigen wir in unserem Artikel «Was Rauchen mit Ihren Augen macht – und wie der Rauchstopp hilft» auf.

Sport und Bewegung für gesunde Augen

Regelmässige Bewegung hat einen positiven Einfluss auf den ganzen Körper. Die Augen profitieren ebenfalls, senkt Sport doch den Augeninnendruck und verbessert die Durchblutung. Daneben senkt regelmässige Bewegung das Risiko für Diabetes und Bluthochdruck. In unserem Artikel «Mit Sport im Alter den Augendruck senken» gehen wir näher auf das Thema ein.

Augenpflege und Hygiene im Alltag

Last but not least in der Liste mit Tipps für bessere Augengesundheit im Alltag: Pflege und Hygiene. Eine gute Augenpflege ist wichtig, um Infektionen und Reizungen vorzubeugen. Achten Sie bei Kosmetikprodukten wie Mascara oder Eyeliner auf das Haltbarkeitsdatum und teilen Sie diese Produkte nicht. Schminken Sie sich vor dem Schlafengehen immer ab und verwenden Sie Cremes, Seren, etc. nur, wenn sie für die sensible Augenpartie geeignet sind. Reinigen Sie Ihre Kontaktlinsen gründlich und mit dafür geeigneten Mitteln. Ein unsachgemässer Gebrauch erhöht das Risiko für Entzündungen und Hornhautschäden. Waschen Sie Ihre Hände, bevor Sie sich ins Gesicht fassen und reiben Sie möglichst nicht in den Augen. 

Bildschirmarbeit und Digital Eye Strain: Belastung für die Augen

Aber auch die zunehmende Zeit, die wir vor Bildschirmen verbringen, ist eine Belastung für unsere Augen. Eine aktuelle Metaanalyse von 45 Studien hat aufgezeigt, dass eine zusätzliche Stunde pro Tag am Bildschirm das Risiko für Kurzsichtigkeit um neun Prozent erhöht. Dass Bildschirme die Augen belasten können, ist nicht neu, es gibt sogar einen eigenen Begriff für das Phänomen: Digital Eye Strain (DES), zu Deutsch digitale Augenbelastung. 

Verbringen wir zu viel Zeit mit unseren digitalen Begleitern wie Handy, Tablet oder Laptop, wird unsere Augenmuskulatur stark belastet, was zu folgenden Symptomen führen kann:

• Trockene, brennende oder juckende Augen
• Verschwommenes oder doppeltes Sehen
• Müde, schmerzende oder gereizte Augen
• Kopfschmerzen
• Lichtempfindlichkeit
• Schwierigkeiten beim Fokussieren

Diese Beschwerden sind allesamt unangenehm. Doch was, wenn man für den Job nun mal die meiste Zeit des Tages auf einen Bildschirm schauen muss? Tatsächlich gibt es verschiedene Strategien, um die Symptome von DES zu lindern und die Augengesundheit zu verbessern.

Die 20-20-20-Regel: Entlastung für die Augen

Eine besonders effektive und im Alltag gut integrierbare Massnahme ist zum Beispiel die 20-20-20-Regel. Sie besagt, dass Sie nach zwanzig Minuten Bildschirmarbeit für mindestens zwanzig Sekunden auf ein Objekt schauen sollen, das etwa 20 Fuss, also circa sechs Meter, von Ihnen entfernt ist. So gönnen Sie Ihren Augenmuskeln eine Pause, reduzieren die Überanstrengung und damit einhergehende Trockenheit.

Blaulichtfilter: wichtig für gesunde Augen?

Die meisten digitalen Geräte haben mittlerweile einen sogenannten Blaulichtfilter integriert, der das schädliche Licht verringern und damit unsere Augen schonen soll. Auch Brillen mit einer solchen Funktion sind schon länger erhältlich. Dass Blaulichtfilter tatsächlich die Belastung der Bildschirmarbeit reduzieren können, ist jedoch nicht wissenschaftlich belegt. Zu diesem Schluss kam das Forschungsnetzwerk Cochrane, das 2023 eine entsprechende Übersichtsarbeit publiziert hat.

UV-Strahlen belasten das Sehorgan

Ohnehin ist eines deutlich gefährlicher für die Augen: Sonnenlicht. Dieses enthält nämlich zehnmal mehr Blaulicht als ein Smartphone, dementsprechend stark belastet es Bindehaut, Hornhaut und Linse. Ein Schutz durch Sonnenbrillen ist also sinnvoll. Achten Sie beim Kauf auf die Kennzeichnung «UV 400» und wählen Sie die Filterkategorie 2 oder 3. Idealerweise entscheiden Sie sich ausserdem für ein Modell mit grossen Gläsern, einem Seitenschutz sowie einer braunen oder grauen Tönung.

Bei Augenproblemen sofort zum Arzt

Sie sehen: Mit kleineren Massnahmen können Sie Ihre Augengesundheit im Alltag stärken. Und auch wenn sich nicht alle Krankheiten vorbeugen lassen, helfen ein gesunder Lebensstil und die Beachtung von Hygienemassnahmen dabei, die Augen gesund zu halten. Wichtig: Stellen Sie eine plötzliche Verschlechterung Ihrer Sehkraft fest oder leiden Sie unter anhaltenden Beschwerden, sollten Sie einen Augenarzt aufsuchen, um ernsthafte Erkrankungen frühzeitig zu erkennen und behandeln zu lassen.

FAQ rund um Augengesundheit im Alltag